赛前、赛中、赛后各有讲究 跑圈达人教你科学跑马

来源:金羊网 作者:苏荇 发表时间:2017-12-07 15:40

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在广州跑圈,松风(本名李国权)的名字鼎鼎有名,曾是广州市田径协会广州马拉松俱乐部的总教练,2小时35分的全程马拉松完赛时间纪录足以令他被冠以跑圈“大神”的名号。如今他还是暨南大学、华南理工大学、中山大学管理学院、商学院EMBA跑步教练。针对赛前三天以及赛中、赛后的注意事项,如何科学跑马,松风也给出了很好的建议。

赛前两天饭量要增加

赛前三天,松风建议尽量少跑,最多跑几公里就已经足够。但这个阶段要大量补充蛋白质和碳水化合物,比如鸡、鱼、蛋这些优质蛋白,米饭、面条、面包、番薯、马铃薯等碳水化合物也要多补充。

比赛时有三大注意点

12月10日7时半比赛,松风建议提前三个小时起床,5时吃早餐,多吃面条。“其实广州的肠粉是很好的选择,简单的面包也可以,吃七分饱最好,起床喝一点蜂蜜水,不要喝牛奶和豆浆。”松风提醒跑友切忌刚吃饱就去比赛,这样肚子容易不舒服。另外赛前要注意做好充足的热身,至少要慢跑15分钟,以跑完气不喘为标准。

为了健康安全完赛,松风也提到了几个赛中需要注意的地方。

不少跑者在奔跑过程中会出现肌肉酸痛的问题,松风建议此时速度可以降下来,如果拉伸、慢走都无法缓解,千万不要逞强,可以寻求医务人员的帮忙。

其二,跑友要全程留意心率的变化,如果出现心率高于175时就要慢慢降速观察,但不要马上停。如果出现头晕、或是眼前莫名出现光晕的话,就要停下来,说明此时强度过大,脑部出现缺氧现象。松风提醒跑友,跑步过程中千万不要出现快速下蹲(系鞋带、捡手机)的动作,很容易造成脑部充血缺氧。

最重要的一点,半程选手不要盲目冲刺,“很多赛道上的猝死都出现在最后冲刺的几百米,也建议半程马拉松冲刺点的拉拉队不要太多,避免跑者在最后阶段过于兴奋。”

跑后切忌立即按摩

很多跑友比赛后感觉疲累,会选择去按摩,松风认为这种做法并不健康。“其实跑完全程马拉松后,大部分选手的肌肉都会有轻微损伤,有些微细胞会破裂,这时候大力按摩会造成一定的损伤,也不要马上泡热水,适宜轻轻揉捏。”他建议有条件的话可以用冷水从大腿开始冲洗浸泡。

完成一场马拉松后,松风认为很有必要给自己一些奖赏,好好吃一顿必不可少。这时候要多吃水分多的食物,多补充富含维生素的食物,多吃水果、碳水化合物、蛋白质,“反正一句话,多吃就对了!”金羊网记者苏荇

编辑:Qiudong
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