2025年广州马拉松赛将于21日上午7时鸣枪开跑，据悉当日气温将达到16至24摄氏度，在相对较高的温度下，如何科学跑步，安全完赛，羊城晚报记者19日专访了广州市体育科学研究所竞技体育研究室副主任利武汉以及竞技体育研究室科研人员温子豪，就未来三天如何备战给出了科学的指引。
学会“与身体对话”，识别危险信号
“21日上午气温为16至24摄氏度，体温较高对跑马者来说并不友好。”利武汉也是运动处方师，他开门见山地指出。这位有着30多年专业运动员医疗保障经验的专家表示，在广州温度高、湿度大的环境下跑步，对心脏压力较大，“跑者必须时刻与自己的身体对话”。
利武汉解释，跑步过程中如果出现头痛、头晕、呼吸困难、胸口痛、四肢乏力、恶心呕吐等症状，就是身体发出的警报，“必须立即停止，并招呼路边的医疗保障人员，让他们帮助我们进行应急处理”。他强调，在高温环境下坚持跑步，可能会加重心脏负担，导致意外发生。
除了高温因素，利武汉特别提醒跑者注意当前广州流感高发的情况。“虽然很多跑者在12个月前已经进行过身体检查，但这只能代表当时的身体状态。”他指出，流感病毒可以在人体内潜伏数周，如果发病，可能会引发病毒性心肌炎等并发症，“如果跑者心肌被病毒侵害，继续跑步将带来较大风险”。
因此，利武汉建议，如果跑者在比赛前出现感冒、喉咙痛、发烧等症状，“需要果断放弃比赛”。他提醒跑者，在比赛过程中需要大量补水，以应对高温高湿环境下的水分流失。
赛前三天，做好“减量、储碳、休整”
温子豪则为跑者制定了详细的赛前调整方案。这位拥有中美两国体能训练师认证的专业人士提出了三个核心要点：减量、储碳、休整。
“在赛前一周，尤其是近几天，如果继续增加或维持较高跑量，对运动表现没有好处，反而可能积累疲劳。”温子豪建议，赛前训练应以减量为主，跑量大约控制在平常的30%-50%即可。
饮食调整同样关键。温子豪指出，在这一周内，饮食结构应更注重碳水化合物的摄入，“选择容易消化的碳水化物”，为比赛储备充足的能量。
休整是赛前准备的重要环节。温子豪建议，在赛前几天要保证充足的睡眠，“尤其是近2到3天，睡眠质量会直接影响比赛状态”。同时，跑者应利用这几天时间处理肌肉骨骼的日常小伤病或疼痛，“可以安排一天专门用于按摩或疼痛管理”。
针对今年广马起跑时间提前半小时的变化，温子豪也给出了具体建议：“对于高温高湿的环境而言，早点起床对跑者的运动表现有益。”他解释，清晨温度相对较低，温度越高体能消耗越大，因此提早半小时跑步是更好的选择。
温子豪以自己的马拉松备赛经验为例，详细介绍了赛日早晨的安排：“我们需要提前两个半小时起床，这时候可以补充早餐，主要是快碳和碳水化合物，例如面包或者方便面，吃到7分饱左右即可。”
他同时提醒跑者注意装备选择：“尽量选择已经穿戴过的‘老朋友’，新的装备在赛事上可能磨合得不好，尤其是衣物或者鞋袜。”此外，要预留充足时间排空肠胃，“以减少在赛场上的负担”。
赶赴赛场的时间也要提前规划。温子豪建议预留一小时左右进入检录区，然后开始动态拉伸进行赛前热身，“包括肌筋膜激活和心肺激活，需要15分钟左右”。
最后，温子豪特别强调保暖的重要性：“现在是流感高发期，我们在开赛前做完准备活动后，冷风吹到身体和肌肉都会变冷。”他建议跑者准备一次性雨衣或保温毯，“这样在跑步前就不容易着凉”。
两位专家一致认为，科学备赛、安全第一应是每位跑者的参赛准则。在高温环境下挑战马拉松，既是对身体的考验，更是对智慧的测试。只有充分准备、理性应对，才能在享受比赛的同时，平安抵达终点。
文 | 记者 苏荇
图 | 视觉中国